Bowl d’automne aux lentilles, pois chiches et légumes rôtis : plein de fibres
C’est la tendance de l’année sur TikTok : mettre plus de fibres dans son assiette, avec des légumineuses, des légumes et des graines. Ce bowl d’automne en est le parfait exemple : coloré, rassasiant, et beaucoup plus gourmand qu’il n’y paraît grâce à sa sauce au tahini.
Pourquoi tout le monde fait des bowls riches en fibres
Les lentilles et les pois chiches apportent des fibres et des protéines végétales qui calent pour longtemps. Les légumes rôtis donnent du goût et de la couleur. Et tout se prépare à l’avance pour les déjeuners de la semaine.
Ingrédients pour 4 bowls
- 200 g de lentilles vertes
- 1 boîte de pois chiches (400 g)
- ½ potimarron
- 2 carottes
- 1 oignon rouge
- 2 poignées de jeunes pousses d’épinard
- 3 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à café de paprika fumé, 1 c. à café de cumin
- Sauce : 2 c. à soupe de tahini, le jus d’½ citron, 3 c. à soupe d’eau, 1 pincée de sel
- Graines de courge pour servir
Préparation pas à pas
- Préchauffez le four à 210 °C. Coupez le potimarron (avec la peau), les carottes et l’oignon en morceaux.
- Égouttez et séchez les pois chiches. Étalez légumes et pois chiches sur une plaque, arrosez d’huile, ajoutez les épices et le sel.
- Enfournez 30 minutes en remuant à mi-cuisson : les pois chiches deviennent croustillants.
- Pendant ce temps, faites cuire les lentilles 20 à 25 minutes dans l’eau non salée, puis salez et égouttez.
- Fouettez le tahini, le citron, l’eau et le sel pour obtenir une sauce lisse.
- Répartissez lentilles, épinards et légumes rôtis dans les bols, nappez de sauce et parsemez de graines.
Mes astuces
- Ne salez les lentilles qu’en fin de cuisson : elles restent plus tendres.
- Préparez tout le dimanche : les bowls se gardent 3 jours au frais, sauce à part.
- Pas de tahini ? Une sauce yaourt, citron et ail fonctionne très bien.
Variantes
Remplacez le potimarron par de la patate douce ou du chou-fleur, les lentilles par du quinoa ou du boulgour, et ajoutez un œuf mollet ou de la feta pour encore plus de gourmandise.
